Cardio treniruotės
Kas yra cardio treniruotės?
Kaip jau daugelis žino, cardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir pan. Pats cardio trumpinys atsiradęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių sistemą bei kvėpavimo sistemos darbą.
Neabejoju, kad cardio Jums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ar dviračio minimu, tačiau cardio yra bet kokia aerobinė veikla, kuri geba pakelti pulso dažnį maždaug iki 60 % nuo maksimalaus pulso dažnio.
T. y. net greitai einant, tikėtina, kad prastesnio fizinio parengimo žmogaus pulsas viršys 120–130 tv. / min., ir jau galėsime akcentuoti, kad jis atlieka cardio treniruotę.
Kadangi kiekvieno iš mūsų fizinis parengimas, o ypač aerobinis darbingumas, yra skirtingi, todėl ir cardio treniruotės gali būti labai įvairios. Geriausias būdas išmatuoti cardio treniruotės naudą – stebėti pulso dažnį tiek treniruotės metu, tiek po jos.
Nuo ko priklauso cardio treniruotės efektyvumas?
Yra du esminiai veiksniai, kurie įtakoja veiklos efektyvumą.
Keliant svorius, intensyvumą galime matuoti kilogramais ant štangos. Minant dviratį – greičiu. Atliekant reguliarias cardio treniruotes (ypatingai grupines treniruotes), pagrindinį dėmesį reikėtų skirti pulso dažniui.
Organizmui saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona bei cardio treniruočių riba yra 60–80 % nuo maksimalaus pulso dažnio. Didesnio intensyvumo dažniausiai nereikia, nebent esate profesionalus sportininkas.
Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginama, tačiau tai reikalauja ne tik daugiau pastangų, bet ir tinkamo fizinio pasirengimo. Todėl rekomenduojama pradėti nuo lengvesnių treniruočių, kurios nesukelia didelių atsistatymo problemų.
Kiek laiko turėtų trukti cardio treniruotės?
Aerobinių treniruočių trukmė labai priklauso nuo intensyvumo. Ne visi gali skirti daug laiko cardio treniruotėms, tačiau rekomenduojama joms skirti bent 30–60 minučių, geriausia – atskiromis nuo jėgos treniruočių dienomis.
Net Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobine veikla – tai maždaug 30–60 minučių 5 dienas per savaitę.
Cardio treniruočių nauda organizmui
Reguliariai atliekamos aerobinės treniruotės turi daugybę teigiamų poveikių sveikatai:
Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą
Aerobinis darbingumas yra viena efektyviausių priemonių gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinius rodiklius. Didelė dalis pasaulyje fiksuojamų mirčių yra susijusios būtent su šia sistema.
Padeda numesti svorio
Viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės renkasi cardio treniruotes – kalorijų ir riebalų deginimas. 1 val. ėjimo metu galima sudeginti 200–300 kcal, o 30 min. intensyvios treniruotės metu – net apie 400 kcal.
Stiprina imuninę sistemą
Reguliarūs vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai didina imunoglobulinų kiekį kraujyje, kurie stiprina imunitetą ir padeda organizmui rečiau sirgti.
Papildomi cardio treniruočių privalumai
Cardio treniruotės taip pat gali:
- pagerinti miego kokybę;
- pagerinti nuotaiką ir protinį darbą;
- sumažinti kraujo spaudimą;
- padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Vis dėlto šie rezultatai priklauso nuo tinkamai parinkto krūvio. Per sunkios treniruotės gali sukelti pervargimą, todėl krūvį svarbu skirstyti protingai.
Kodėl cardio treniruotės tokios populiarios?
Be fiziologinės naudos, cardio treniruotės turi ir praktinių pranašumų:
- jos saugesnės daugumai žmonių;
- dažnai nereikalauja specialaus inventoriaus;
- gali būti atliekamos be didelių finansinių investicijų;
- lengvai pritaikomos skirtingo fizinio pasirengimo žmonėms.
Dėl šių priežasčių cardio treniruotės išlieka viena populiariausių ir lengviausiai prieinamų fizinio aktyvumo formų.
